Les recherches Google sur l’insomnie montent en flèche : conseils pour un meilleur sommeil

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Notre sieste pendant la pandémie pue. Pensez à améliorer votre hygiène de sommeil.

Si vous avez écrasé « insomnie » dans une barre de recherche tôt le matin, vous êtes en bonne compagnie (yeux larmoyants, fatigué). Selon une nouvelle étude de l’American Academy of Sleep Science, les recherches en ligne pour « insomnie » ont grimpé en flèche au printemps 2020. Il y a eu 2,77 millions de recherches Google pour l’insomnie aux États-Unis de janvier à mai. Et tandis que les recherches avaient tendance à baisser en janvier et février, la poussée printanière s’est traduite par une augmentation de 58% des recherches par rapport à la même période au cours des trois années précédentes.

L’étude, publiée dans le Journal of Clinicial Sleep Medicine, a révélé que les recherches se produisaient généralement pendant les heures de fermeture des yeux, à minuit et à 5 heures du matin, avec un pic vers 3 heures du matin.

L’insomnie se caractérise par des difficultés à s’endormir, à rester endormi toute la nuit ou à se réveiller trop tôt le matin. L’auteur principal de l’étude, la neuroscientifique Kirsi-Marja Zitting, a déclaré que les résultats montrent que « beaucoup de gens avaient du mal à dormir pendant les premiers mois de la pandémie », certains présentant des symptômes d’insomnie.

« Bien que l’insomnie aiguë, généralement déclenchée par le stress ou un événement traumatique, disparaisse souvent d’elle-même, je crains que plus cette pandémie se prolonge, plus le nombre de personnes qui développent une insomnie chronique est important », dit-elle. . « Et contrairement à l’insomnie aiguë, l’insomnie chronique peut être difficile à traiter. »

Au Canada, on estime qu’environ 25 pour cent des adultes sont insatisfaits de leur sommeil et que 6 à 10 pour cent répondent aux critères d’un trouble d’insomnie. Non seulement c’est terrible, mais l’insomnie peut également augmenter le risque et la gravité de l’hypertension artérielle et des maladies cardiaques, selon la Mayo Clinic, et même ralentir votre temps de réaction, ce qui en fait un problème dangereux pour les conducteurs. Ensuite, il y a votre santé mentale, avec un mauvais sommeil lié à la dépression et aux troubles anxieux.

Si vous faites partie des nombreux googleurs d’insomnie, il existe des moyens éprouvés de lutter contre le manque de sommeil. Les experts recommandent de prêter attention à ce qu’on appelle l’hygiène du sommeil – qui sont « des comportements que l’on peut adopter pour favoriser un bon sommeil à l’aide d’interventions comportementales », selon l’American Sleep Association.

Voici quelques conseils de base pour améliorer votre hygiène de sommeil :

Débarrassez-vous des appareils

Beaucoup d’entre nous attrapent leurs smartphones à la première heure le matin et passent les moments avant de regarder la télévision ou de faire défiler les flux de médias sociaux. Ce n’est pas bon. Les experts recommandent d’éviter les gadgets avant de se coucher. La Sleep Foundation, une organisation à but non lucratif basée aux États-Unis, suggère de créer un « temps tampon avant le coucher de 30 à 60 minutes sans appareil.

Les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs portables provoquent une stimulation mentale difficile à arrêter et génèrent également une lumière bleue qui peut diminuer la production de mélatonine.

Lit = dormir

Dans son guide d’hygiène du sommeil, Anxiety Canada vous recommande d’utiliser votre lit uniquement pour dormir (« le sexe est la seule exception »). Des choses comme regarder la télévision ou étudier peuvent garder votre cerveau éveillé et entraver vos tentatives de vous endormir.

Respectez un horaire

Bien que dormir un samedi matin puisse sembler paradisiaque, cela peut vous faire plus de mal que de bien. Pour les personnes qui ont du mal à dormir, il est important de respecter un horaire, même les jours où vous pourriez avoir la possibilité de dormir.

Les experts de la Harvard Medical School affirment que s’en tenir aux mêmes heures de sommeil – même le week-end – peut aider à prévenir un La gueule de bois du lundi matin. C’est en grande partie parce que le respect d’un horaire de sommeil nous aide à régler l’horloge interne de notre corps, qui à son tour nous permet de «s’attendre à dormir à une certaine heure nuit après nuit».

Baissez le thermostat, tamisez les lumières

L’obscurité et le froid de l’hiver sont parfaits pour hiberner ; Installez-vous confortablement, tamisez les lumières et évitez de reproduire la météo des T-shirts dans votre chambre lorsque vous vous préparez à vous coucher. Les experts suggèrent d’essayer de limiter l’exposition à la lumière vive et de garder votre chambre fraîche, mais pas froide.

Parce que la température de votre corps baisse lorsque vous dormez, il est logique qu’une température plus fraîche vous signale qu’il est temps d’aller au lit. La Sleep Foundation indique que des recherches suggèrent que le maintien du thermostat entre 15,6 et 19,4 degrés Celsius est préférable pour un sommeil confortable.

Faire la sieste avec prudence

On a beaucoup parlé de la sieste pour augmenter la productivité. Mais certains experts avertissent que si vous avez déjà des problèmes pour vous endormir la nuit, vous voudrez peut-être éviter le sommeil diurne.

Selon l’American Sleep Association, « lorsque nous faisons des siestes, cela diminue la quantité de sommeil dont nous avons besoin la nuit suivante, ce qui peut entraîner une fragmentation du sommeil et des difficultés à s’endormir, et peut entraîner de l’insomnie et un manque de sommeil. »

Une journée saine, une nuit saine

Une grande partie de ce que nous faisons pendant nos heures d’éveil pour rester en bonne santé peut également nous aider à mieux dormir. L’exercice peut donner un coup de pouce à notre sommeil, tout comme un peu de soleil chaque jour. Vous voulez également éviter la caféine en fin d’après-midi et le soir, ainsi que les cigarettes et les repas copieux avant de vous coucher.

Commencer petit

Anxiety Canada suggère de faire d’abord de petits ajustements. « N’essayez pas de tout faire en même temps. Au lieu de cela, choisissez une ou deux stratégies et essayez-les régulièrement.

Cela signifie peut-être que vous n’abandonnerez pas votre visionnage de The Crown à l’heure du coucher, mais cela signifie que vous éviterez de regarder du lit pendant que vous vous en tenez aux mêmes heures de sommeil chaque nuit.

« L’objectif est de commencer lentement à augmenter les comportements qui peuvent vous aider à dormir, tout en réduisant les choses qui interfèrent avec votre sommeil », explique le guide. Il peut même être utile de tenir un journal de sommeil pour suivre l’impact des changements sur vos zzz.

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